谈论所有事物的免疫力,营养,运动和睡眠-运动医学
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谈论所有事物的免疫力,营养,运动和睡眠

31 Mar 谈论所有事物的免疫力,营养,运动和睡眠

“增强您的免疫系统”增强免疫力似乎是媒体上的风行一时,是每一秒钟的健康踢或自我完善的关键。这些时尚中的大多数几乎没有什么明显的证据,其主要目标是吸引您购买最新的姜黄免疫冰沙套装,或者使您吃足够的大蒜和生姜,使任何人都想与您保持社交距离。

 

在您将冰沙倒入下水道之前,有证据表明充足和适当的均衡饮食对于为免疫系统提供免疫细胞的基础材料和抵抗病原体或感染的足够能量很重要。 (1)。在高风险时期(现在)和感染期间,这尤其重要,它可以使身体对感染做出有效反应。此外,众所周知,营养不足会导致免疫系统受损,其严重程度取决于缺乏程度,特定营养缺乏,年龄和感染的存在。 (2)。请注意,目前尚无证据支持姜黄或其活性成分姜黄素减少炎症标记 (3) 有助于增强免疫功能,或者大蒜和生姜可以增强免疫力。建议遵循 澳大利亚饮食指南,或寻求营养师更多具体建议。

 

现在你’ve清理了你的厨房,你’重新遵循均衡饮食后,提高免疫功能的下一个秘诀就是运动!

运动是提高免疫功能的最受研究和广泛接受的方法之一,它完全是免费的,没有头或绳结。各种运动干预的随机对照试验发现,较高的运动水平与较低的全身炎症水平相关 (4),在感染或疾病期间存在。此外,运动研究报告说,上呼吸道感染或咽喉和鼻腔感染的减少率达18%-67% (4).

肥胖和久坐的行为也与传染病的风险和严重程度的增加密切相关,在2009年H1N1流感流行期间,肥胖与住院率和感染严重程度的增加有关 (6)。因此,定期运动以减少炎症,感染风险和降低慢性病(例如肥胖症)的风险非常重要,这也可能导致病毒感染的风险增加。

锻炼可以通过多种不同方式来提高我们抵抗感染的能力。这可以通过改进‘immunosurveillance’在感染开始之前捕获病原体,有助于降低URTI风险。运动还可以通过减少肥胖(肥胖)和减少心血管疾病,2型糖尿病和各种类型的癌症提供抗炎作用。 (4,5).

 

运动的好处似乎形成了无尽的清单,所以我’这样可以节省您的时间,并像这样放置它;事实是,锻炼的所有好处都可以’不要被压在药丸里’没有捷径。要获得免疫功能的全部好处和改善,您需要行动起来。

最后,通过恢复和充足的睡眠来支持身体也很重要。睡眠促进炎症过程的调节,并且有充分的证据表明长时间的睡眠障碍会增加个体’病毒感染和炎症相关疾病的风险 (7)。因此,为身体提供足够数量的优质睡眠非常重要。幸运的是,在各种流行病学研究中,一直有报告称运动与改善睡眠习惯有关,并且被广泛用作睡眠障碍的非药物治疗方法 (8).

 

为了最大程度地赚钱(或不赚钱),在当前COVID-19大流行和进入冬季流感季节期间,运动加上健康的睡眠周期对于改善免疫功能最有利。这种健康均衡的饮食搭配可以使自己处于最佳状态,以抵抗任何感染,而不必用菠菜和姜黄奶昔折磨味蕾。

 

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参考文献

  1. 儿童C,卡尔德P,迈尔斯E.饮食和免疫功能。 营养素。 2019; 11(8):1933。 doi:10.3390 / nu11081933
  2. Calder P,JacksonA。营养不良,感染和免疫功能。 营养研究报告。 2000; 13(1):3-29。 doi:10.1079 / 095442200108728981
  3. White C,Pasupuleti V,Roman Y,Li Y,HernandezA。口服姜黄/姜黄素对慢性炎性疾病中炎性标志物的影响:随机对照试验的系统评价和荟萃分析。 药理学研究。 2019; 146:104280。 doi:10.1016 / j.phrs.2019.104280
  4. Nieman D.运动免疫学的临床意义。 体育健康科学。 2012; 1(1):12-17。 doi:10.1016 / j.jshs.2012.04.004
  5. Warren K,Olson M,Thompson N等。运动可以通过不同的机制改善肥胖和非肥胖小鼠对流感病毒感染的宿主反应。 一号。 2015; 10(6):e0129713。 doi:10.1371 / journal.pone.0129713
  6. Van Kerkhove M,Vandemaele K,Shinde V等。 2009年甲型H1N1感染后严重后果的危险因素:全球汇总分析。 公共科学图书馆。 2011; 8(7):e1001053。 doi:10.1371 / journal.pmed.1001053
  7. Irwin M,OppM。睡眠健康:睡眠与先天免疫的相互调节。 神经心理药理学。 2016; 42(1):129-155。 doi:10.1038 / npp.2016.148
  8. YOUNGSTEDT S,KLINEC。运动和睡眠的流行病学。 睡眠生物节律。 2006; 4(3):215-221。 doi:10.1111 / j.1479-8425.2006.00235.x
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