有氧运动多少才是好氧运动? -运动医学
16866
后模板默认值,单个,单个帖子,postid-16866,单一格式标准,ajax_fade,page_not_loaded,qode-theme-ver-9.1.3,wpb-js-composer js-comp-ver-5.4。 5,vc_回应
 

有氧运动多少才是好氧运动?

10 Jan 有氧运动多少才是好氧运动?

有氧运动。这个词常常会使我们心生恐惧。那些喜欢举重的人会讨厌“心脏日”,而那些通常上课或使用巡回赛的人会想到跑步机或固定自行车上单调的锻炼。

无论您是爱还是恨它,我们都知道这对您很重要。您的心脏需要它,它燃烧的脂肪最好。但是您需要多少,哪种呢?

在开始进行心血管运动的类型和数量之前,我们首先要讨论卡路里摄入的最重要概念。毕竟,有氧运动主要是为了减肥。

 不管您是在低碳水化合物的营地还是每天早上都喜欢吃可可豆(我们不建议这样做),游戏的目的是开始产生热量不足以减少脂肪。

其次,您需要举起一些东西(通常是举重),或者称为力量训练。没有力量训练,节食只会使你虚弱。抵抗运动会向肌肉发送需要的信息。另外,您拥有的肌肉越多,则在锻炼期间内外,您的静息代谢率就变得越高,每天燃烧的卡路里就越多。

因此,这将我们带入了两种有氧运动。 

有氧(稳态)工作和间歇训练。两者都是您饮食和力量训练方案的良好辅助,但两者都不会对您的瘦身产生太大的影响。

有氧运动

解释进行有氧运动(例如慢跑)的利弊的最简单方法是将在此运动过程中燃烧的卡路里与其他运动(例如间歇训练)所消耗的卡路里进行比较。

根据哈佛大学的研究,一个80公斤重的人以稳定的速度慢跑可以在30分钟内燃烧555卡路里。听起来很多吗?好吧...是的,不是。

与在相同的时间内举重相比,这样做会消耗更多的卡路里,是的……但是,在一天中的某个时刻,您需要吃点东西。这就是难题。消耗卡路里比燃烧卡路里容易得多。即使这个体重80公斤的人在跑步或举重课后吃了非常健康的鲑鱼,红薯和花椰菜,而换药最少,那顿饭仍然相当于600卡路里的热量。

没错,一顿健康的一餐基本上可以消除30分钟的跑步时间,而那只是一顿!如果您是正常人,那么白天您将再吃两次。

那么,有氧运动只是浪费时间吗?好吧,在让所有失望的人面前,立即的答案是–绝对不是。除了简单地燃烧卡路里以外,任何形式的锻炼都具有巨大的好处-骨骼密度,改善心理健康,防御可预防的疾病(例如心脏病),这一清单还在继续。

要点是有氧运动仍会燃烧脂肪并增加耐力。更重要的是,它可以增强您的心脏,降低血压并帮助您更快地摆脱体重训练。这是我们的身体如何运动的重要组成部分,我们只需要这样做。

不久之前,还没有锻炼。这就是所谓的移动。我们以各种方式做到了这一点-为了安全起见,爬树时打猎跳河,在农业时代种植种子。我们之所以使用我们的身体,是因为它们会被使用。在短时间内成为久坐不动的生物意味着移动现在被称为锻炼,只是因为它专注于与存在作斗争。 

事实是–任何形式的锻炼— 与饮食习惯无关时 -减肥并没有多大区别。如果减肥是您的目标,那么简单的运动就无法达到目标。您需要通过健康饮食来补充运动习惯。

因此,即使感觉像以前一样,让我们​​在本文开头讨论问题吧!

多少心是好心,我应该怎么做?

没有您想像的那么多,也不是全部或全部。

我们的意思是–多样化是有氧运动的调味品,而一致性是您内心最好的朋友。旨在有一天做有氧运动,然后另一天进行力量训练。每周两次,并更改您每天的工作。 

例如,在您的两个有氧运动日中–一天慢跑30分钟,然后在另一天尝试进行某种间隔锻炼。进行50米的快速通过跑步,然后进行10次下蹲跳步和10次弓步(重复4次)。您可以想出的变化是无止境的,关键是每天要做不同的事情。 

无论您是慢跑,跳跃,投掷,游泳,短跑,蹦蹦跳跳还是进行体重锻炼,重点都是在30至60分钟的时间内提高您的心律。如果活动需要您停止,恢复并再次尝试,那就完全可以了。 

每种有氧运动都会训练不同的能量系统,因此,每种运动对于全面健身都很重要。再加上一些重量训练和健康饮食,可以在最短的时间内为您准备好沙滩上的腹肌。  

以下是一些示例,可以帮助您入门并了解不同的心脏风格。 

与往常一样–如果您有任何疑问,请 与我们联系我们将能够进一步解释并制定适合您和您生活的计划。

记得–我们旨在移动。如果我们想过上尽可能美好的生活,我们必须做到最好。这很简单。

HIIT

  • 频率:每周1-2
  • 练习示例:短跑,山地短跑,健身单车短跑,战斗绳子大满贯,跳深蹲
  • 怎么做:热身,然后尽力工作10 – 15秒。休息直到您准备好重复进行此工作为止。
  • 锻炼时间:12-15分钟

中强度间隔

  • 频率:每周2–3
  • 练习示例:快速跑步机慢跑,跳绳,体重循环,雪橇推动,战斗绳浪
  • 怎么做:弥补自己的间隔。在工作间隔中任何艰难但不是最大的步伐都可以。通过主动恢复来替代。例如,跳绳60秒,然后拉伸髋屈肌30秒。
  • 锻炼时间:15–30分钟

稳态心肺

  • 频率:每周1-3次
  • 练习示例:慢跑,骑自行车,游泳,远足
  • 怎么做:以保持您的心律每分钟120至150次跳动的速度工作。
  • 锻炼时间:30–60分钟
没有评论

发表评论